Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son ampliamente utilizadas en la intervención psicológica con el objetivo de reducir el nivel de activación del organismo. Es por ello que son de gran utilidad especialmente en trastornos donde la ansiedad ocupa un lugar primordial.

Además de reducir el estado de activación, las técnicas de relajación también contribuyen a la sensación de calma y paz interior. Por esta razón sus efectos no se producen únicamente a nivel corporal sino también a nivel mental. 

Condiciones para las sesiones de relajación

Sea cual sea el tipo de procedimiento de relajación que se vaya a llevar a cabo, es importante tener en cuenta una serie de condiciones que facilitarán el desarrollo de la práctica.

Nos referimos al uso de una ropa cómoda y un lugar adecuado libre de ruidos y distracciones. Además las instrucciones del terapeuta deben ser claras y precisas, utilizando para ello un tono de voz suave y tranquilo.

Algunos pacientes sienten malestar e incomodidad al estar en contacto con sus sensaciones corporales y esto suele acentuarse durante las sesiones de relajación. Por esta razón es importante que el terapeuta comente con el paciente previamente la posibilidad de que aparezcan estas sensaciones. Debe explicarle que son reacciones perfectamente normales que se producen al centrar la atención en nuestro cuerpo y respiración.

A continuación vamos a ver las dos técnicas de relajación más conocidas que existen.

Entrenamiento en Relajación Progresiva de Jacobson

Este tipo de entrenamiento en relajación fue desarrollado por Edmund Jacobson, por esta razón también se conoce por el nombre de “Relajación Progresiva de Jacobson”.

Su objetivo principal es reducir los niveles de activación del organismo al ir disminuyendo progresivamente la tensión muscular. Su procedimiento consiste en ir tensando y destensando los diferentes grupos musculares uno detrás de otro con el objetivo de que el paciente tome conciencia de las sensaciones que se producen en cada estado.

Primeramente se produce una fase de tensión en la que el músculo se tensa voluntariamente con el objetivo de percibir la contracción. A continuación se pasa a la fase de distensión donde se observa en cambio en las sensaciones del músculo al perder toda la tensión. En esta última fase el paciente no debe realizar ningún esfuerzo y actuar como observador de las sensaciones.

Consideraciones  para la práctica de la Relajación Progresiva

  • Es importante que la secuencia de grupos musculares esté ordenada y sea siempre la misma durante las diferentes sesiones.
  • Cada fase de tensión debe durar al menos 4 segundos. A continuación se deja el músculo relajado unos 15 segundos.
  • La fuerza de la tensión no debe ser tan elevada como para producir contracturas.
  • El músculo se debe relajar de repente con el objetivo de que no exista un control voluntario que lo vaya relajando poco a poco.
  • Para mantener la concentración y el foco puede resultar útil proyectar una imagen mental en la que el paciente se imagine cómo el músculo se tensa y se relaja en cada una de las fases.

Ejemplo de Relajación Progresiva para la tensión de la frente:

“Comenzaremos tensando los músculos de la frente. Para hacerlo puedes levantar las cejas todo lo que puedas. Nota toda la tensión y cómo la frente se te llena de arrugas. Nota cómo la tensión se extiende por toda tu cabeza. Ahora suelta y elimina toda la tensión que has generado en la cara y deja los músculos de tu frente cada vez más blandos. Observa las sensaciones de tu frente ahora que has eliminado toda la tensión. Observa si aparecen sensaciones nuevas al eliminar de forma voluntaria toda la tensión que habías creado.”

Entrenamiento en Relajación Autógena

El entrenamiento en Relajación Autógena fue desarrollado con Heinrich Schultz. Se basa en la idea de que muchas personas son capaces de alcanzar un estado de relajación a través de la imaginación de estar sintiendo sensaciones físicas, principalmente relacionadas con el peso y el calor.

En este tipo de relajación cobra especial importancia el grado de motivación que tiene el paciente por realizar la práctica junto a su capacidad de sugestión.

La práctica de la relajación autógena está formada por varios ejercicios de concentración en las sensaciones de:

  • El peso en los brazos y las piernas
  • El calor en los brazos y las piernas
  • Movimiento del corazón
  • Respiración autónoma
  • Calor en el plexo solar
  • Diferencia entre la temperatura de la frente y el aire a su alrededor

Ejemplo de Relajación Autógena – ejercicio de peso

“Presta especial atención a tu brazo izquierdo. Piensa en la frase “mi brazo izquierdo me pesa mucho, me pesa mucho. Siente cómo pesa tu brazo izquierdo. El brazo izquierdo pesa mucho, pesa mucho. Estoy completamente tranquilo y relajado.”

Taller de relajación

Si quieres aprender el procedimiento para autoaplicarte estas técnicas, puedes consultar las fechas y horarios de nuestro taller de relajación que impartimos en Globaltya Psicologos.

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